Planerar du att ge dig ut på vandring för första gången men är inte säker på om din kropp är redo för utmaningen? Eller så kanske du undrar om din kropp tål långa stigar, branta stigningar och tunga ryggsäckar. Bra! Då är du på rätt plats. Här hittar du förtydligandet av alla dina frågor och förslag för att hålla dig i form även på långvarig vandring.
Oavsett om du är en nybörjare eller en ivrig vandrare är förberedelser ett måste för alla innan du lämnar hemmet för att njuta av naturen. När du är vältränad kan du verkligen skörda frukterna och ha den största erfarenheten av att vandra. På så sätt behöver du inte ens oroa dig för att vara öm eller utmattad när du går mil efter mil. Men ta en titt på den här snabba översikten om hur man tränar för vandring;
Förbättra balansen: Det är viktigt för dig som vandrare att ha bra kontroll över kroppsbalansen. Så du kan till och med vandra i ojämn terräng i ett steg. Att gå hjälper i det här fallet genom att bygga upp styrka i underkroppen – en viktig del av god balans.
Bygg uthållighet: Träna samma muskelgrupper med dagliga träningspass. Öka styrkan i kärnmusklerna som de flesta vandrare förlitar sig på. Om du gör det kommer din kropp att stödja dig att vandra hårdare och till och med bära belastningen på ryggen utan att tappa mycket energi. Fokusera också på att bygga uthållighet på nedre delen av ryggen och axlarna, eftersom vandring är en dagslång aktivitet.
Gör konditionsträning: Komplettera din träningsprocess med aktiviteter som dagliga promenader, löpning eller andra aerobiska övningar som passar din kropp.
Bortsett från allt detta, besök en certifierad fitnesstränare eller kolla in med en läkare innan du hoppar på för att träna för vandring.
Varför ska du träna innan du börjar vandra?
Vid det här laget kanske du tycker att det är lönsamt att träna din kropp för vandring bara genom att springa några mil. Tja, det är definitivt något du bör göra men om du precis ska börja vandra eller strävar efter att ge dig ut på längre vandringar till högre ställen så kan försäsongsträning göra din kropp enorm rättvisa.
Även om du går på vardagliga vandringar kan en tränad kropp prestera bättre och ge maximal effekt än en otränad kropp. Även om det finns massor av fördelar med träning för vandring, här är några anmärkningsvärda;
En bättre upplevelse
Du får en bättre upplevelse på vägen när du tränar din kropp för vandring. Eftersom det låter dig hålla ut under lång tid på stigarna istället för att få dig att känna dig olycklig och utmattad. Du kan till och med ha kul, njuta av naturens skönhet eller utforska sidospår, fånga hisnande ögonblick och göra allt som ger dig glädje. Fördelarna med träning har en långsiktig inverkan på din kropp. En vältränad person kräver inte mycket tid för att återhämta sig även efter en veckolång vandring. Således lämnar den en positiv inverkan på kroppen samtidigt som den skapar fantastiska minnen att vårda.
Motivation för långsiktig fysisk kondition
Ett kommande äventyr hjälper ofta de flesta av oss att sätta upp våra mål och arbeta mot fitness. Allt eftersom tiden går vänjer sig din kropp med träningsrutinen och stigarna du vandrar på. Varje gång du tänker på att nå ditt mål för träning, återuppstår behovet av att gå ut ur ditt hem. Den driver dig till en lång promenad eller att göra knäböj. Dessutom gör det dig mer aktiv och motiverar dig att komma ut regelbundet när du börjar inse förändringarna i din kropp efter träning.
Undvik potentiella skador och blåsor
Ofta får de flesta vandrare och backpackers smärtsamma blåsor och skador under resorna. Men med träning kan du mildra det problemet. Förträning hjälper dig att stärka senor och muskler. På så sätt kan det lindra risken för revor eller slitningar genom att öka flexibiliteten i ligamenten. Träning stärker också gradvis din hud och ger dig tillräckligt med tid för att bli bekant med långa vandringar. Detta minskar potentiellt förekomsten av blåsor. Och med tiden lär man sig hur man behandlar dem.
Träningsförmånerna är inte begränsade till vandring. Det kan fungera som en stressavlastare. Så du kan lägga till träning i ditt dagliga schema. På så sätt kan du utveckla både mental och fysisk hälsa. Du kan till och med bli en inspiration för andra runt omkring dig.
Olika typer av träning
Så innan du börjar lära dig att träna för vandring bör du först förstå de olika typerna av träning som finns. Det kommer att vara fördelaktigt för dig på lång sikt.
Kardiovaskulär
Om du planerar att träna din kropp för vandring är konditionsträning ett måste. Denna träning innehåller allt från att gå snabbt till jogging, cykling, simning och mycket mer. Denna aktivitet syftar särskilt till att öka din puls och andning. Det slutliga målet med konditionsträning är att optimera din kropps uthållighetsnivå och återhämtningskraft. Det leder alltså till effektiv vandringsprestanda. Börja med lättare övningar.
Förläng träningspasset gradvis och höj din intensitet. För varje dag av styrketräning bör du göra 2 dagars konditionsträning. Även om för de flesta vandrare rekommenderas tre till fyra dagar i veckan. Dessutom, kom ihåg att vila. Eftersom det är en viktig del av alla träningsscheman för att hjälpa dig återhämta dig både mentalt och fysiskt.
Styrketräning
Detta är en betydande del av träningen som de flesta av oss troligtvis undviker. Styrketräning, även känd som motståndsträning, fokuserar mer på specifika kroppsdelar och muskler. Det lär din kropp att uthärda långvarig fysisk stress. Styrketräningen inkluderar knäböj, plankor, sit-ups, set-ups, armhävningar och utfall. För bättre resultat måste du vara konsekvent. Det betyder att du behöver din kropp för att vara bekant med dessa övningar. Sträva därför efter att inkludera 2 dagars styrketräning i ditt veckovisa träningsschema.
Mental träning
Oavsett hur vältränad du är, är mental förberedelse lika viktig som de två ovan vi har diskuterat. Det låter dig förbereda dig för att hantera motgångar. Plötsliga skyfall, blåsor, kallt väder och skador är några av utmaningarna varje vandrare står inför. Mental träning är det enda som kommer att ta dig igenom så svåra tider.
Innan du ger dig av på en genomvandring är det klokt att sätta dina förväntningar i en realistisk ram. För att bygga upp mental styrka kan du se äventyrs- eller vandringsdokumentärer över internet, läsa artiklar, diskutera andras erfarenheter eller gå på en dummy-vandring.
När och hur ska man börja?
Det finns få aspekter som du behöver undvika för att börja träna för vandring. Först måste du bestämma vilken typ av vandring du vill gå på. Blir det en nattvandring i vildmarken eller en ansträngande dagsvandring i de vackra bergen? Eller så kan det vara mer utmanande veckolånga vandringar. För varje typ av vandring måste du ha en anständig hälso- och konditionsnivå. Träningsstrategin är dock annorlunda för dags- och långtidsvandringar.
Ställ in träningsscheman för vandring
Ingenting blir lätt utan en ordentlig plan. Gör på samma sätt ditt träningsschema 8 veckor före din första långa vandring. Men att börja tidigt skadar aldrig. Välj två icke på varandra följande dagar i veckan för styrketräning. Inkludera alla övningar du behöver för att bygga styrka i musklerna. Och tre till fyra dagar utan på varandra följande för konditionsträning. Välj däremellan en eller två icke på varandra följande vilodagar. Ta mer om din kropp behöver ytterligare avslappning. Framför allt, gå så ofta som möjligt.
Håll på hastigheten
När du tränar är det väldigt viktigt att hålla koll på långt du går per timme. Eftersom hastigheten och tiden varierar beroende på din konditionsnivå, väderförhållanden, hinder på stigarna och den extra vikt du lägger på din väska. Nuförtiden spårar många telefonappar och fitnessklockor, som Fitbit, din aktivitet och ger dig en övergripande uppfattning om hur mycket du behöver pressa dig själv för vidare träning. När du väl är i hyfsad form bör ett bra vandringstempo.
Gå mot kuperad terräng
Inget annat kan öka uthålligheten som den kuperade terrängen kan. Genom att passera genom lågintensiva platta områden till högintensiva uppförsbackar fortsätter hjärtfrekvensen att fluktuera snabbt. Det skapar en enastående möjlighet för vandrare att höja sin intensitet. Viktigast av allt, om du tränar uppför kullarna kan du så småningom vandra längre och brantare vägar.
Lägg till vikt
När du har fått ett bra grepp om din kondition, bär din ryggsäck och annan vandringsutrustning medan du tränar. Genom det vänjer du dig vid vikten du måste bära på din faktiska vandringsresa.
Topp 5 träningsövningar för vandring
Tänk på följande fakta när du tränar:
Planera övningar som passar din kropp, inte tvärtom.
Värm upp genom att göra en rask fem till 10 minuters promenad innan du börjar övningarna. Om någon av dem inte passar dig; ändra eller hoppa över det. Om det behövs, börja när du är redo för det.
Gå långsamt först. Det bästa alternativet är att röra sig i din egen takt. Öka gradvis repetitioner, lägg på vikt eller motstånd för att förbereda dig för träning på avancerad nivå.
Knäböj: Om du inte har mycket tid för träning, gör knäböj. Ett hopp kan höja övningen i nivå. Ben och lår möter fler utmaningar under vandring. Knäböj i detta scenario är supereffektiva för att stärka dessa delar av din kropp. För att lägga till motstånd, håll extra vikt i handen medan du gör knäböj. Upprepa 1-3 set med 20+ knäböj.
Utfallssteg: Detta är ganska effektivt för att utnyttja musklerna i dina fyrhjulingar. Lunges ger dig upp för vandring i de stränga uppförsbackarna i kuperad terräng. Om du vill höja nivån i spelet så håll en vattenflaska eller hantlar i varje hand medan du gör utfall. Försök att upprepa 1-3 set med 10+ utfall.
Bergsklättrare: Det ger dig en massa konditionsträning som gör ditt hjärta och lungor redo för din nästa vandringsresa. Prova att upprepa 1-3 set med 20+ steg.
Häl ner övning: Träna med denna övning för att arbeta både på sätesmuskler och quad-muskler. På så sätt hjälper den dig att balansera din kropp samt förhindrar snubblar och knäskador på språng. Gör detta 15 gånger på ena sidan och igen 15 gånger på andra sidan.
Steg-upp: Ännu en övning för att bygga ut uthållighet och styrka i dina quad-muskler och glutes. För effektiva resultat, försök att upprepa 1-3 set med 20+ steg.
Slutsats
Att genomföra en perfekt vandring kräver engagemang. Att inte bara planera ett mål utan en konsekvent ansträngning kan hjälpa dig att få ut det mesta av vandring. Eftersom aktiva människor kan gå långa vandringar och ändå hålla sig i form och avslappnad.
Vi hoppas att informationen ovan hjälpte dig att få en uppfattning om hur du tränar för vandring och fick dig att skissa upp planer för din nästa vandring.
