Vandrare och långdistanslöpare klagar ofta över smärta som utvecklats över sidan av höften. Det strålar ofta ner på utsidan av låret. Sätesmuskeln och andra områden kan bli inflammerade med en plötslig ökning av gång-/löpbaserade aktiviteter.
Smärta kan ofta bero på en irritation av senan, vanligtvis på grund av överbelastning av mjuka vävnader. När det gäller höften är senorna mest irriterade där sätesmuskeln fäster på höftbenet (lårbenet). Över de sätesenorna finns det Iliotibialband som är dämpat av trochanterisk bursit. Att gå eller springa med en korsad benstil kan orsaka komprimering av dessa strukturer, vilket leder till irritation.
Några vanliga symtom inkluderar:
- Smärta på utsidan av låret.
- Smärta när du ligger på sidan på den smärtsamma sidan.
- Smärta när du går.
- Smärta när man står på ett ben.
- Smärta när du går upp och ner.
Om du har ont i höften och smärtan över höften börjar påverka din sömn (smärta när du rullar på höften), eller när den börjar påverka din rörlighet (gång), är det dags för dig att söka vår hjälp. Höftsmärta (tendinopati) svarar mycket bra med sjukgymnastik. Om det inte behandlas kan tillståndet pågå i mer än några månader.
Vad kan du göra för att lindra besvären och hur undviker du försvårande aktiviteter?
Det finns specifika aktiviteter/rörelser som du gör under dagen som verkar blossa upp det. Det första du ska göra är att minska kompressionen på senan genom att modifiera hur du mobiliserar.
Vanliga försvårande aktiviteter och lösningar:
- Ligga på den smärtsamma sidan – Lägg till ett mjukare överdrag.
- Ligga på den icke-smärtande sidan – Lägg en kudde mellan benen för att undvika för mycket korsning.
- Sitter med benen i kors – Undvik att korsa benen.
- Höfthängande stående position – Undvik höfthängande position, stå med fötterna höftbrett isär.
- Att sitta i låga stolar – Försök att sitta i högre stolar.
- Gå i trappor – Håll i ledstången för stöd.
Stora sätesmuskeln gör mycket för höften: de hjälper till att stödja den nedre delen av ryggen, stabilisera höften och höftleden, rotera lårbenet i höftleden och hjälpa till att flytta benet bakom dig. Om sätesmusklerna inte gör sitt jobb är hälsenorna den näst bästa gruppen att hjälpa till.
Det finns dock ett problem.
Hamstringsmusklerna kan hjälpa till att svänga benet bakom dig, men de erbjuder ingen form av höftstabilitet eller rotation. Med normal gång vrider dina sätesmuskler ut lårbenshuvudet lite när benet rör sig bakom dig.
När hälsenorna tar över, roterar inte lårbenshuvudet som det ska. Istället skjuts lårbenshuvudet framåt i leden, vilket kan orsaka en knipkänsla i framsidan av höften.
Lösningen
När vi blir trötta eller anstränger oss under tunga packingsbelastningar tenderar vi att luta oss något framåt. Detta gör att packningen kan vila mer på ryggen istället för axlarna och höfterna, där den hör hemma. Detta kan också vara ett problem med packpassning.
Det är vanligtvis inte ett medvetet beslut att ändra din hållning, snarare ett beslut som ditt sinne har fattat för att hjälpa till med stressen som du känner. Med en starkare bål klarar kroppen bättre av stressen från en tung packning och långa mil. Detta innebär också mindre risk för skador!
Bålstyrkan här är nyckeln, så planera att spendera tid på att stärka dig innan du ger dig ut på leden. Det finns många övningar du kan göra för att träna upp din kropps bålstyrka.
Det finns en uppsjö av guider och videos på YouTube som hjälper dig med demonstrationer och instruktioner.
Att ha starka sätesmuskler kommer också att gynna dig, jag gillar utfall för det. Du kan inte heller gå fel med övningar som:
- Step-ups – fram, sida och cross-over
- Rumänska marklyft
På YouTube finns det en uppsjö av videor som hjälper dig med instruktioner.
Andra överväganden
Andra saker som kan hjälpa skulle vara en ordentligt monterad packning som inte är överbelastad. Att proppfylla en packning som är avsedd för en lägre vikt kommer att göra ont. Se till att köpa rätt storlek för dig och titta på tillverkningsfilmerna för att hitta en passform. Att skaffa ett paket som tillåter ett ersättningshöftbälte är också trevligt. Går du ner tillräckligt i vikt kan du behöva ett mindre höftbälte.
Förebyggande av höftskador för vandrare börjar med rätt utrustning!
Hur håller man sig borta från höftbesvär eller minska smärtan efter en vandring?
Bär rätt vandringsutrustning och genom att korrekt tänka rätt för din längd, vikt och typ av vandring.
Investera tid och pengar i grunderna.
Det är viktigt att ha rejäla skor och en välsittande packning om du vill behålla hög funktionalitet i dina höfter och rygg när åren (och milen på stigen) rullar på.
Tro det eller ej, att bära fel skor på en vandring kan visa sig som höftvärk.
Att tvinga dina fötter till en onaturlig gång, mil efter mil, kommer att orsaka förödelse i höftmusklerna och du kommer att få en djup tjatande värk när du vandrar.
Ett annat knep att prova: snöra dina skor annorlunda.
Har du en väska som är för stor för dig med ett höftbälte som inte passar? Dessa saker kommer att belasta dina höfter och rygg.
Höftbältet på din ryggsäck ska sitta tätt och effektivt överföra ryggsäckens vikt till din underkropp (och på så sätt skydda din ryggrad).
Och nöj dig inte med ett tunt vadderat höftbälte som gräver sig in i dina ben. Välj ett bekvämt och välvadderat höftbälte som erbjuder bra viktdistribution och god komfort.
Förhoppningsvis kan det vara lika enkelt att undvika höftvärk som att prova en annan ryggsäck.
