Vandring på hög höjd kan vara skrämmande. Om du har funderat på ett av dessa äventyr ett tag, har du förmodligen redan hört alla skräckhistorier… Huvudvärk och kräkningar. Helikopterturer och hyperbariska kammare. Misslyckade drömmar och krossade egon…
För att lindra en del av denna stress handlar den här artikeln om grunderna för vandring på hög höjd. Och den kommer att diskutera några av de vanligaste misstagen första gången höjdvandrare gör och vad man ska göra istället.
Misstag att undvika under vandring på hög höjd.
Misstag #1: Att klättra för snabbt
Uppstigningshastigheten är den främsta riskfaktorn när det gäller höjdsjuka. Din kropp behöver tid för att anpassa sig och acklimatisera sig till den nya miljön. Om du inte ger det tillräckligt med tid kommer du att hamna i allvarliga problem…
Detta är det enskilt vanligaste misstaget förstagångsvandrare kommer att göra på höjden. Och det måste undvikas!
En intressant statistik är att personer som generellt är mer vältränade har högre frekvens av höjdsjuka. Det beror inte på att att vara vältränad gör att du löper en högre risk att bli sjuk (som vissa vill få dig att tro) utan helt enkelt för att människor som har högre konditionsnivåer vill klättra snabbare!
På berget kommer långsam och stadig att vinna loppet. Du kommer att behöva vandra i en mycket långsammare takt än vad du skulle göra vid havsnivån. Du kommer att behöva ta fler pauser än du kanske känner att du behöver. Men det här är otroligt viktigt för att vara säker!
Misstag #2: Äter inte tillräckligt
När du är på hög höjd dämpas din aptit. Samtidigt förbränner du mycket extra energi i den här miljön.
Dessa två faktorer kan göra det ganska svårt att få tillräckligt med energi för att driva din kropp. Det här är ett problem. För om du äter för lite har du inte tillräckligt med bränsle och energi. Och om du har för lite bränsle kommer din fysiska och mentala prestation att minska, och du riskerar att utsättas för tidig utmattning (vilket är en stor riskfaktor vid höjdsjuka!)
Så vad kan du göra för att bekämpa detta?
Först och främst måste du tvinga dig själv att äta vid varje måltid. Det kan vara det sista i världen du vill göra… men du måste få det att hända!
Utöver detta kommer här några andra tips som hjälper dig att få i dig bränsle:
- Ta med en rad energifulla, mycket välsmakande (d.v.s. läckra) livsmedel i packningen att snacka på (bra exempel inkluderar choklad, nötblandningar, torkad frukt och ost)
- Se till att du tar med en blandning av både söta och salta snacks (för att undvika smaktrötthet)
- Ta ett elektrolyttillskott som har tillsatta kolhydrater (för en superlätt källa till kalorier)
Misstag #3: Att använda alkohol och sömntabletter per natt
Ibland i slutet av en lång dag av vandring är allt du vill göra att krypa ihop och få en god natts sömn. Men när du är på höjd kan det här vara lättare sagt än gjort…
Sömnlöshet på hög höjd är ett mycket vanligt tillstånd. Men snälla, hur illa det än blir, sträck inte efter alkoholen eller sömntabletterna! Dessa är otroligt farliga…
Den enskilt viktigaste förändringen din kropp går igenom under acklimatiseringen är en ökning av hastigheten och djupet i din andning. Sömntabletter och alkohol fungerar som något som kallas ”andningsdämpande medel”. Det betyder att de saktar ner din andningshastighet. Detta kommer att avsevärt påverka din acklimatiseringsgrad och öka din risk för höjdsjuka!
Om du behöver sömnhjälp för höjden är mycket säkrare alternativ antingen magnesium eller melatonin.
Misstag #4: Att bli uttorkad
Uttorkning sker mycket snabbt på höjden. Detta av flera skäl:
- Din andningsfrekvens ökar (gör att du förlorar mer vatten genom att andas)
- Inandning av torr luft (din kropp använder en viss mängd vatten för att fukta luft innan den når lungorna)
- Ansträngning och tunga kläder (ökar hur mycket du svettas)
- Ökad urinering (från acklimatisering såväl som vanliga höjdmediciner)
Det finns flera problem med detta. Till att börja med minskar uttorkning avsevärt dina fysiska och mentala förmågor. Utöver det är symtomen på uttorkning mycket lika höjdsjuka – vilket kan orsaka några genuina problem på berget!
För att bekämpa detta måste du dricka regelbundet under hela din vandring.
Det enklaste sättet att bedöma hydrering är urinens färg. Se till att den hålls antingen klar eller ljusgul. Och för att göra detta måste du aktivt dricka hela dagen och aldrig låta dig själv bli törstig.
* Törst är inte den bästa bedömningen av hydrering eftersom det finns en fördröjning mellan din törstreflex och din hydreringsnivå. Så om du väntar tills du är törstig innan du dricker vatten, är chansen stor att du redan är uttorkad!
Vad mer kan vandrare göra för att förbereda sig för hög höjd?
Att undvika dessa misstag är en bra start för alla höjdvandringsäventyr. Men om du vill lära dig mer om hur du både kan förebygga höjdsjuka och prestera som bäst på berget, rekommenderar jag starkt att du lägger vantarna på min höjdutbildning online:
